تقویت حافظه

در اینجا 14 روش برای بهبود طبیعی حافظه شما ارائه شده است.

 1.

کمتر شکر اضافه شده بخورید

خوردن بیش از حد قند اضافه شده به بسیاری از مشکلات بهداشتی و بیماریهای مزمن از جمله کاهش شناختی مرتبط است.

تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی حاوی قند می تواند به ضعف حافظه و کاهش حجم مغز منجر شود ، به خصوص در ناحیه ای از مغز که حافظه کوتاه مدت را ذخیره می کند .

به عنوان مثال ، در یک مطالعه بیش از 4000 نفر مشخص شد که افرادی که مصرف بیشتری از نوشیدنی های قندی مانند نوشابه دارند ، نسبت به افرادی که قند کمتری مصرف می کنند ، دارای حجم کلی مغز و خاطرات ضعیف تری هستند ).

قطع قند نه تنها به حافظه شما کمک می کند بلکه باعث بهبود سلامت کلی شما می شود.

2.

 یک مکمل روغن ماهی را امتحان کنید

روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 ائیکوزاپنتائنوئیک اسید (EPA) و اسید دكوساگزاوائئیك (DHA) است.

این چربی ها برای سلامتی کلی مهم هستند و نشان داده شده است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، کاهش التهاب ، تسکین استرس و اضطراب و کاهش روانی آهسته را نشان می دهد

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های ماهی و روغن ماهی ممکن است حافظه را به ویژه در افراد مسن بهبود بخشد.

در یک مطالعه از 36 بزرگسال مسن با اختلال خفیف شناختی ، مشخص شد که پس از 12 ماه مکمل روغن ماهی غلیظ به مدت 12 ماه ، نمرات حافظه کوتاه مدت و کارآمد به طور قابل توجهی بهبود یافته است

بررسی اخیر 28 مطالعه دیگر نشان داد وقتی بزرگسالان با علائم خفیف از دست دادن حافظه مکمل های غنی از DHA و EPA مانند روغن ماهی مصرف می کنند ، آنها حافظه اپیزودیک بهبود یافته را تجربه می کنند.

هر دو DHA و EPA برای سلامتی و عملکرد مغز بسیار مهم هستند و همچنین به کاهش التهاب در بدن کمک می کنند ، که با کاهش شناختی مرتبط است

3. برای مدیتیشن وقت بگذارید

تمرین مدیتیشن ممکن است از بسیاری جهات روی سلامتی شما تأثیر مثبت داشته باشد

این آرامش بخش و تسکین دهنده است ، و برای کاهش استرس و درد ، کاهش فشار خون و حتی بهبود حافظه  یافت شده است.

در حقیقت نشان داده شده است که مراقبه باعث افزایش ماده خاکستری در مغز می شود. ماده خاکستری حاوی بدن سلولهای عصبی است.

با افزایش سن ، ماده خاکستری کاهش می یابد ، که بر حافظه و شناخت تأثیر می گذارد

تکنیک های مراقبه و آرامش برای بهبود حافظه کوتاه مدت در افراد در هر سنی ، از افراد در 20 سالگی تا سالمندان نشان داده شده است.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد كه دانشجویان دانشگاه تایوانی كه مشغول انجام اعمال مراقبه مانند ذهن آگاهی بودند از حافظه كاری فضایی به مراتب بهتر از دانش آموزانی كه مدیتیشن نمی كردند استفاده كردند.

حافظه کاری مکانی توانایی نگه داشتن و پردازش اطلاعات در ذهن شما در مورد موقعیت های اشیاء در فضا است.

4- وزن سالم خود را حفظ کنید

حفظ وزن سالم بدن برای سلامتی بسیار ضروری است و یکی از بهترین راهها برای نگه داشتن بدن و ذهن شما در شرایط برتر است.

مطالعات متعددی چاقی را به عنوان یک عامل خطر برای کاهش شناختی تعیین کرده اند.

جالب اینجاست که چاق بودن در واقع می تواند باعث ایجاد تغییر در ژن های مرتبط با حافظه در مغز شود و بر حافظه تأثیر منفی بگذارد

چاقی همچنین می تواند منجر به مقاومت به انسولین و التهاب شود ، که هر دو می توانند بر مغز تأثیر منفی بگذارند

یک مطالعه روی 50 نفر در سنین تا 35 سال نشان داد که شاخص توده بدنی بالاتر با عملکرد به مراتب بدتر در تست های حافظه همراه است

چاقی همچنین با خطر بیشتر ابتلا به بیماری آایمر ، یک بیماری پیشرونده که حافظه و عملکردهای شناختی را از بین می برد همراه است.

5. به اندازه کافی بخوابید

کمبود خواب مناسب مدتی است که با کمبود حافظه همراه است.

خواب نقش مهمی در ادغام حافظه بازی می کند ، فرایندی که در آن خاطرات کوتاه مدت تقویت می شوند و به خاطره های ماندگار تبدیل می شوند.

تحقیقات نشان می دهد که اگر خواب محروم باشید ، می توانید بر حافظه خود تأثیر منفی بگذارید.

به عنوان مثال ، یک مطالعه به بررسی اثرات خواب در 40 کودک بین 10 تا 14 سال پرداخت.

یک گروه از کودکان عصر برای تست حافظه آموزش داده شدند ، سپس صبح روز بعد از خواب شبانه آزمایش کردند. گروه دیگر در همان روز آموزش دیده و مورد آزمایش قرار گرفتند ، بدون اینكه خواب بین تمرین و آزمایش باشد.

گروهی که بین تمرین و تست می خوابیدند 20٪ بهتر از تست های حافظه استفاده کردند

یک مطالعه دیگر نشان داد که پرستاران شاغل در شیفت شب خطاهای ریاضی بیشتری دارند و 68٪ از آنها در مقایسه با پرستاران شاغل در تغییر روز (نمره کمتر از 17) در تست های حافظه نمره کمتری داشتند.

متخصصان بهداشت توصیه می کنند که بزرگسالان برای سلامتی مطلوب هر شب بین هفت تا نه ساعت بخوابند

6. ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی حالت روحی است که در آن شما بر وضعیت فعلی خود متمرکز می شوید و آگاهی از محیط و احساسات خود را حفظ می کنید.

ذهنیت در مراقبه استفاده می شود ، اما این دو یکسان نیستند. مراقبه یک عمل رسمی است ، در حالی که ذهن آگاهی یک عادت ذهنی است که می توانید در هر شرایطی از آن استفاده کنید.

مطالعات نشان داده اند که ذهن آگاهی در کاهش استرس و بهبود تمرکز و حافظه مؤثر است.

یک مطالعه از 293 دانش آموز روانشناسی نشان داد که افرادی که تحت آموزش ذهن آگاهی قرار گرفته اند هنگام یادآوری اشیاء در مقایسه با دانش آموزانی که آموزش ذهن آگاهی نداشتند ، عملکرد حافظه و حافظه را بهبود بخشیده اند (منبع اعتماد).

ذهن آگاهی همچنین با ریسک پایین تر از کاهش شناختی مرتبط با سن و بهبود کلی در بهزیستی روانشناختی همراه است

با توجه بیشتر به وضعیت فعلی خود ، تمرکز روی تنفس خود و به آرامی دوباره تنظیم مجدد توجه خود هنگامی که ذهن شما سرگردان است ، تکنیک های ذهن آگاهی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

7. مشروبات الکلی کمتری بنوشید

مصرف زیاد مشروبات الکلی از بسیاری جهات می تواند برای سلامتی شما مضر باشد و می تواند بر حافظه شما تأثیر منفی بگذارد.

نوشیدن Binge نوعی نوشیدنی است که میزان الکل خون شما را تا 0.08 گرم در میلی لیتر یا بالاتر افزایش می دهد. مطالعات نشان داده اند که مغز را تغییر می دهد و منجر به نقص حافظه می شود.

یک مطالعه از 155 دانشجوی سال اول کالج نشان داد دانش آموزانی که طی مدت زمانی کوتاه ، هفتگی یا ماهانه شش یا بیشتر از آنها نوشیدنی مصرف می کنند ، در آزمایش های فوری و به تعویق انداختن حافظه به تعویق افتاد در مقایسه با دانشجویانی که هرگز نوشیدنی نمی نوشند مشکل دارند (منبع 21 اعتماد).

الکل اثرات عصبی روی مغز به نمایش می گذارد. قسمت های مکرر از نوشیدن زیاد می تواند به هیپوکامپ ، بخشی از مغز که نقش مهمی در حافظه دارد ، آسیب بزند (منبع اطمینان 22).

در حالی که نوشیدن یک یا دو نوشیدنی در حال حاضر کاملاً سالم است ، اجتناب از مصرف بیش از حد الکل راهی هوشمندانه برای محافظت از حافظه شما است.

8. مغز خود را آموزش دهید

انجام مهارت های شناختی خود با انجام بازی های مغزی روشی سرگرم کننده و مؤثر برای تقویت حافظه است.

جدول کلمات متقاطع ، بازی های فراخوان کلمات ، تتریس و حتی برنامه های تلفن همراه اختصاص داده شده به آموزش حافظه روش های عالی برای تقویت حافظه هستند.

مطالعه ای که شامل 42 فرد بزرگسال مبتلا به اختلال شناختی خفیف است ، نشان داد که بازی کردن در برنامه تمرینی مغز به مدت 8 ساعت طی یک دوره چهار هفته ای باعث بهبود عملکرد در تست های حافظه می شود 

یک مطالعه دیگر از 4،715 نفر نشان داد که وقتی آنها 15 دقیقه یک برنامه آموزش آنلاین مغز را حداقل پنج روز در هفته انجام می دادند ، حافظه کوتاه مدت ، حافظه کار ، غلظت و حل مسئله به طور قابل توجهی در مقایسه با گروه کنترل بهبود می یابد

علاوه بر این ، بازی های آموزش مغز نشان داده شده است که به کاهش خطر زوال عقل در بزرگسالان مسن کمک می کند